Den store hammer på skulderen

I denne omgang vil jeg vrøvle lidt omkring skulder-(p)rehab.

Grunden til dét er, at jeg nu 3 gange på to uger er blevet spurgt om råd omkring skulder-genoptræning og jeg er ikke dum nok til ikke at benytte det som en indlysende årsag til at skrive om det.

Hvad kommer du til at få ud af det? Værktøjer, der hjælper dig med at sikre, at du kan holde dine skuldre sunde og stærke på lang sigt, så du kan træne hårdere, løfte tungere og få bedre resultater sammen med lavere risiko for skader, smerter, dårlig træning og mistede gains (bro!).

Siddende skulderpres med håndvægte er en af mine absolut favorit-øvelser

Min første tanke var en kort artikel med gennemgang af en række øvelser for at arbejde med skuldersundhed, heeeeeelt simpelt. Så fik jeg lyst til at sammenfatte en artikel om ALT hvad jeg synes er relevant. Så blev det uoverskueligt. Så kom jeg i gang med at skrive og så skete det her. Min tanke pt. er nu, om jeg helst vil forfatte en række korte artikler eller om det egentligt ikke kunne være fedt at lave en række store artikler om overordnede emner, der løbende blev opdateret med nye afsnit. Jeg tror, at jeg skriver nu og så ser hvordan det udvikler sig.

Der skal ikke herske tvivl om, at jeg er meget glad for at træne skulder. Det hænger sammen med at
1) Jeg trænede ikke ret meget skulder i min tidlige træningskarriere, så pludseligt gik det op for mig at det var et massivt weak point. Så begyndte jeg selvfølgelig at træne ret meget skulder, da jeg gerne ville have store, stærke skuldre. Dette leder videre til punkt 2.
2) Jeg har haft relativt let ved at blive nogenlunde stærk i skulderpres-øvelser (Jeg har eksempelvis lavet kropsvægt i military press ved en single på 115 kg). Det er typisk sjovt at træne det, man er god til (For konstateringer af andre åbenlyse ting, følg gerne bloggen fremover).
3) Jeg har haft to fibersprængninger i højre brystmuskel, så min pressetræning har i lang tid båret præg af at skulderdominante presseøvelser har været problemfri, imens brysttræning skal tages mere fornuftigt (Urgh, fornuft).

Tyk og nogenlunde stærk

I forbindelse med al den tunge træning har jeg, ligesom så mange andre, selvfølgelig også selv oplevet problemer med skuldrene. Dette har ledt til at jeg har brugt tid på både at rehabbe skulder samt arbejde med opvarmningsrutine. Min baggrund for at skrive dette indlæg er altså både ud fra min professionelle baggrund, min personlige erfaring og min erfaring fra at arbejde med andre.



I denne omgang vil jeg gerne starte en anelse omvendt og fortælle hvad det her IKKE er.

Det er ikke et genoptræningsprogram for specifikke skader. Uden diagnose er der for mange ukendte faktorer til at lægge hovedet på blokken og forudsige forbedringer.

Det er ikke alt udtømmende for øvelser, der kan bruges til at arbejde med skuldersundhed. Der er mange andre øvelser, der kan benyttes. Jeg gennemgår disse, fordi jeg har gode erfaringer med dem. De er simple, kræver ikke avanceret udstyr, egner sig til formålet og er lette at lære samt tilpasse.

Det er ikke øvelser, der absolut kan/skal benyttes af alle og omfang samt udførsel skal måske tilpasse til individ.


Hvad er det så?
Det er en række øvelser, der kan benyttes til at arbejde med skulderstabilitet og funktion over en række bevægemønstre og muskler, så hele skulderområdet er dækket for at sikre sig imod skader. Det kan ligeledes dække skuldergenoptræning med "den store hammer" (Alts,å at der arbejdes med alle de typiske problemer uden at tage stilling til hvor problemet stammer fra).

Øvelserne egner sig også til at blive benyttet som grundig opvarmning (Ved lave vægte), som prehab brugt til sidst i et træningspas eller som en uspecifik genoptræningsprotokol. Uanset formål er det øvelser, der skal udføres med fokus på god form, kontrol og muskelkontakt. Opvarmning skal være let og ikke udtrætte. Prehab må gerne være en anelse hårdere men fortsat med fokus på form, kontrol og kontakt. Rehab er mere tricky og bør tilpasses problemet, men som udgangspunkt gælder de samme ting som opvarmning/prehab dog tilpasset så der ikke er smerter under udførsel.



Kort baggrundsviden:

Muskler kan inddeles i mange kategorier i forhold til fysiologiske forhold og funktion. En af de typiske måder at inddele dem på er som enten stabiliserende eller bevægende muskler. De stabiliserende er typisk små muskler, hvis primære formål er at koordinere, så led holdes stabile imens de store muskler skaber de egentlige bevægelser. Dette sikrer, at leddene ikke udsættes for unødig eller fejlmæssig belastning. Et eksempel på dette er rotatormanchettens muskler, der i samspil sørger for at stabilisere overarmsknoglens hoved (caput humeri) inde i skulderleddet og skulderkapsel, mens de store muskler som brystmusklen (pectoralis major) og vingerne (lattisimus dorsi) udvikler kraft og bevægelse omkring skulderen. Hvis rotatormanchetten ikke udfører sit arbejde tilpas effektivt, er det grobund for fejlbelastninger, der kan lede til overbelastning, skade og smerte. Det samme kan siges at gøre sig gældende for en lang række andre muskler, blandt andet omkring skulderbladet og rygsøjlen.

Med det i baghovedet går vi videre til øvelserne med videoer, samt forklaring af hvordan og hvorfor de skal udføres.

Extern + intern rotation i kabel

Muskelbrug

Rotatormanchetten (infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres minor)

 

Formål

At styrke rotatormanchettens muskler og derigennem forbedre forholdet mellem stabiliserende og bevægende muskler omkring skulderen. Målet er at forbedre rotatormanchettens muligheder for at stabilisere igennem bevægelser.

Den externe rotation rammer infraspinatus og teres minor, der modvirker den interne rotation af overarmsknoglen, som mange fitnessentusiaster oplever på grund af for meget træning af bryst og vinger. Hvis overarmsknoglen er internt roteret i skulderkapslen nedsættes pladsforholdene, hvilket øger risikoen for, at man oplever afklemning og skade af skulderens strukturer.

Den interne rotation træner subscapularis, der er med til at sikre, at intern rotation ikke domineres af bryst og vinger, da dette er med til at forårsage er fremadrettet glid af overarmsknoglen under belastning (Og igen, ende ud i fejlbelastning og overbelastningsskader som impingement på grund af anteriort humeral glide syndrome).

Begge bevægelser bør trænes for at vedligeholde styrkeforholdet mellem intern+extern rotationsstyrke. Bemærk at man typisk er væsentligt svagere i extern rotation end i intern.

Udførsel

Uanset om der trænes den interne eller externe rotation skal overarmen for så vidt muligt fikseres mod brystkassen. Husk på, at bevægelsen er en rotation af overarmsknoglen, der drejer sig om sin egen akse. Grib omkring håndtag i en højde, så kablet er omkring vandret og rotér henholdsvis ind eller ud i dit fulde bevægeudslag. Undgå at forcere stræk og stop bevægelsen, hvis der opstår smerter i yderpositioner.

Typiske fejl

Som med alle andre styrkeøvelser der fokuserer på de stabiliserende muskler er kontrol og kontakt det absolut vigtigste. Egoet skal fuldstændigt droppes og bevægelsen skal kunne udføres glidende og pænt. Hvis der er for meget vægt på begynder overarmen at forlade brystkassen og der bruges tiltagende meget momentum. Stands det.

Facepulls

Muskelbrug

Bagskulder, trapezius og rhomboideus

 

Formål

Facepulls træner både de kraftudviklende og de stabiliserende skulderbladsmuskler på ryggen. Øvelsen er især egnet til at skabe kontakt til musklerne på midtryggen (imellem skulderbladene) og virker derfor også holdningskorrigerende, da musklerne er med til at holde skulderbladene samlet og fikseret langs brystkassen. Den er desuden fantastisk til at modvirke det stress, der lægges på nakke og ryg af at sidde foroverbøjet ved et skrivebord en hel dag.

Udførsel

Hop ind i kabeltrækket og indstil det til omtrent ansigtshøjde, så kablet trækkes omtrent vandret. Øvelsen udføres bedst med et reb, men man kan slippe afsted med andre håndtag, hvis det er eneste mulighed. Hold brystkassen høj, få placeret skulderbladene ved at trække dem ned mod baglommerne og træk derefter imod eget ansigt i en kontrolleret bevægelse. Hold kort pause i bevægelsens slutposition og fokusér på at klemme skulderbladene sammen. Sænk igen kontrolleret.

Typiske fejl

En typisk fejl er, at man ikke er i stand til at få placeret skulderbladene inden øvelsen sættes i gang eller tillader ens skulderbælte at glide frem igennem bevægelsen. Hvis der er for meget ego og derfor for meget vægt i øvelsen begynder man at benytte momentum ved at svinge i overkrop. Hvis man er heldig kan man også se en kompensation, hvor nakke/hoved kastes frem som en høne, der spiser korn (Eller hvad ens fantasi nu lige vil være med til). Igen - drop ego, fokusér på kontakt og kontrol.

Scapular push-ups/serratus push-ups/Push-up plus

Muskelbrug

Serratus anterior

Formål

I en muskelkæde sammen med rhomboideus sørger serratus anterior for at fiksere skulderbladet ind mod ribbene og derved skabe en stabil base for at udvikle kraft igennem selve skulderen. Hvis skulderbladet ikke placeres korrekt bliver det igen grobund for fejlbelastning, overbelastning og…. Behøver jeg virkelig sige det igen?

 

You can't fire a canon from a canoe - du kan ikke udvikle høj kraft uden en stabil base

 

 

Øvelsen og musklerne er derudover med til at modvirke et muskulært betinget englevinge – scapula alatae* – hvor skulderbladet tipper forover, får en nedsat bevægelighed og mindsker pladsen inde i skulderkapslen.

*Hvis du tydeligt har et fremadfaldet skulderblad, så er det en god idé at få det undersøgt og gjort noget ved, hvis du vil sikre dig, at kunne bibeholde skuldersundhed på lang sigt.

Udførsel

Start ud på gulvet som ved en almindelig armstrækker/push-up med en neutral rygsøjle, spændt i core, brystet holdt højt og skulderbladene placeret. Herfra beholder du de strakte arme og hæver dig ved at skyde skulderbladene frem og til siden langs brystkassen i dét, der kaldes abduktion, alt imens rygsøjlens neutrale vinkel holdes. Ved den lidt mere avancerede version udføres en armstrækker, der afsluttes med skulderbladenes abduktion.

Typiske fejl

Typiske fejl er, at skulderbladene aldrig når at positioneres korrekt. Sørg for at holde brystet højt og hold spændingen igennem hele din rygsøjle, så du ikke hænger slapt.

Y-raises
(Også til tider kaldet Trap3raises)

Muskelbrug

Trapezius’ nedre del (også kaldet trap3, lower trap eller trapezius ascendens)

Formål

Skulderbladsstabilitet og kontakt til musklerne på midtryggen, der sørger for at positionere skulderbladets nedre spids ind til brystkassen og modvirke effekten på skulderblad og nakke på grund af dominans fra den øvre rygmuskulatur, særligt øvre del af trapezius (Trap1). Da det tit er relativt svage muskler, der kan være svære at få kontakt til, er øvelsen derfor blandt andet med til at skabe bedre forudsætninger for at opnå den kontakt, der skal til, for at placere skulderbladene korrekt, nedsætte spændinger i nakken og undgå at skulderbladet ender i en konstant optrukket tilstand.

Udførsel

Liggende med brystet hen over en bænk, enten flad eller skrå med hovedet opad. Brystet holdes højt, nakken retraheres (Det vil sige, man trækker hagen til sig og laver en lang nakke med en dobbelthage). Armene hænger lige ned. Herfra startes bevægelsen ved at samle skulderbladene og trække dem ned mod baglommerne, mens armene bevægelse i en bue, til de er over hovedet i en ”hurra”-position”. Kort pause i toppen af bevægelse før end der sænkes langsomt og kontrolleret. Hold tommeltotten opad igennem hele bevægelsen og forsøg at bevare skulderbladspositionen.

Typiske fejl

Kontrol, kontakt, blah blah, blah. Bliv ikke overrasket hvis du er overraskende svag i denne øvelse og start bare ud med kropsvægt. Jeg kan ikke nævne hvor mange stærke gutter, jeg har sat til at lave denne, der har følt sig ganske ydmyge efterfølgende. Som nævnt er det muskler som man sjældent har god kontakt til, så bliv ikke overrasket hvis det kræver lidt tid før end det rigtigt ”mærkes”.

Thoracal extension på foam roller

Muskelbrug

Ikke relevant

Formål

Denne øvelse er inkluderet, da en række skulderproblemer skyldes hvordan dårlig bevægelighed i ryggen, og særligt den øvre del af ryggen, kommer til at have indflydelse på skulderbladet position, bevægelse og stabilitet. Det er således ikke en øvelse, der styrker musklerne, men er med til at forbedre bevægelighed og derved forbedre forudsætningerne for at en øvelse udføres korrekt med hvad dertil hører.

Udførsel

Thoracale extensioner og bevægemønsteret, der skal forbedres, kan i sagens natur laves på mange måder. Jeg har valgt at medtage extensioner på en foam roller, da det er en simpel og lettilgængelig variation, men den kan udskiftes med andre. Øvelsen udføres ved at ligge med ryggen hen over foam roller og lave langsomme, kontrollerede stræk hen over den, mens kropsvægten oven på rullen trykker ind imod hvirvlerne i rygsøjlen. Led gerne ved at holde armene over hovedet og bruge som vægtarm.

Typiske fejl

Mobilitetsøvelser skal udføres kontrolleret og uden hug eller hak i bevægelserne. Hvis det medfører smerte at udføre øvelsen skal det hurtigt forbedres i takt med at øvelsen udføres og ellers bør øvelsen ophøres. Mobilitetsøvelser virker ved at opvarme/forberede et neuromuskulært bevægemønster og effekten er ikke i sig selv permanent. Det kan dog være et særdeles godt redskab til at udføre øvelser rigtigt og derigennem opnå ændrede neuromuskulære forhold og permanent forbedret mobilitet.

Vær opmærksom på, at det ikke er alle, der har gavn af eller brug for mere mobilitet. Hvis man arbejder meget med mobilitet på et område, der allerede har for meget, risikerer man at skade mere end at gavne. Har du svært ved at vurdere hvorvidt det er gavnligt for dig, så gå til forsigtigt til værks og/eller konsultér en professionel.

 

Intet behov for yderligere bevægelighed hér

Sidste ord på værket
Inden dette indlæg bliver alt for lang (Okaaaaay, det er vidst for sent) vil jeg lige komme med nogle simple angivelser for hvordan det skal implementeres:

Opvarmning: 1-3 lette sæt, gerne kørt som cirkeltræning, 10-20 gentagelser, som del af opvarmning før alle træningspas, hvor skuldrene er i fokus.

Prehab: 2-4 sæt kørt medium, dvs. 8-15 gentagelser, 2-3 gange om ugen, gerne i forbindelse med træningspas.

Rehab: Efter specifikke anbefalinger i forhold til diagnose, men som regel dagligt, kørt let for 10-20 gentagelser, løbende over en hel dag. Rehab skal langsomt tilnærme sig dét, der svarer til prehab.

Husk, at det ikke er øvelser, hvor belastningsmængde har nær samme betydning som de tunge vægtstangsøvelser - alene det, at få udført dem let vil have en positiv effekt.

Ovenstående er selvfølgelig ikke en perfekt opskrift på løsningen for alle skulderproblemer, men vil kunne hjælpe langt de fleste videre.


Spørgsmål eller andre ting på hjertet? Smid en kommentar til indlægget, så ser vi på det.

To TUT or not to TUT? Del 1

Er det overhovedet et spørgsmål?


Det lader til, at tempomanipulation i styrketræning og TUT - Time Under Tension - som et fokuspunkt under styrketræning er begyndt at vinde indpas i de danske centre og på de danske styrketræningsrelaterede debatfora. Det er godt og spændende og vidner om hvordan at nye ting kommer til og sporten ændrer sig (Det gør det også meget nemmere for mig at finde ting, jeg har lyst til at skrive om).

Min personlige erfaring med at planlægge programmer og træningstilgang med tempomanipulation er begrænset til at have eksperimenteret med det i perioder. Jeg har dog benyttet det som værktøj hos flere klienter i tidens løb og hver gang med gode resultater. Med en primært pragmatisk tilgang til træning, så er der dog universelle iagttagelser, der gør sig gældende.

I denne omgang vil jeg opdele skriveriet i tre blogopslag:

1. Introduktion til vigtige fysiologiske og praktiske aspekter af træning med tempomanipulation
2. Fordele/ulemper ved tempomanipulation i styrketræning
3. Praktisk implementering

Jeg vil starte med at gennemgå et par fysiologiske koncepter og teorirammer, så det er nemmere at forstå implementering og styrker/svagheder ved fokus på tempomanipulation og fokus på TUT, som jeg vil komme til senere. Hvis man allerede har et indblik i muskelfysiologi (eller hvis man bare synes, at det er røv sygt) så er det ikke sikkert, at man lærer så meget nyt, da jeg vil forsøge at holde det relativt simpelt.

TUT er et udtryk for hvor lang tid en muskel er under spænding i løbet af en bevægelse/øvelse. Når man benytter tempomanipulation i sin styrketræning opsætter man faste rammer for hastighed/varighed af hver gentagelse, hvilket ikke nødvendigvis er i overenstemmelse med hvad man naturligt vil gøre. Uanset hvordan man udfører en øvelse, vil der dog altid være en eller anden TUT. Hvordan øvelsen opfattes og hvilken effekt man får af øvelsen kan dog påvirkes markant af hvilken TUT man benytter.

Når man udfører øvelser i centret er langt de fleste øvelser dynamiske ( i modsætning til statiske) hvilket er et udtryk for at muskellængderne ændres under udførslen. Muskelfibrene, der løber inde i musklen kan enten forkortes i forhold til hinanden, hvilket kaldes den koncentriske fase, eller forlænges (hvis de er i forkortet tilstand), hvilket kaldes den excentriske fase. Bevægelserne kontrolleres ved at der dannes tværbroer imellem de individuelle muskelfibre, der under den koncentriske fase trækker muskelfibrene mod hinanden og i den excentriske fase "griber fast" og giver gradvist kontrolleret slip, så der fortsat er kontrol med bevægelserne. For en uddybelse af dette kan jeg henvise til enhver introduktionsbog i humanfysiologi, f eks "Menneskets fysiologi - Hvile og arbejde" af Bente Schibye ( http://www.saxo.com/dk/menneskets-fysiologi_bente-schibye_indbundet_9788777496134 ).

Lidt ligesom at kravle op af en pæl og kontrolleret glide ned igen.

Øvelsens tempomanipulation angives ved fire tal efter hinanden, eksempelvis 4020. Et X i stedet for et tal betyder "eksplosivt".

Første tal er hastigheden på den excentriske fase. Andet tal er pause i bevægelsens bundposition (Stangens berøring af brystet i bænkpres, f eks). Tredje tal er hastigheden på den koncentriske fase og fjerde tal angiver pause i toppen af løftet (F. eks stående med stangen på ryggen mellem gentagelser i squat). Praktisk kan det f eks angives noget ala "Squat - 40X1" 4 sekunders excentrisk fase, ingen pause i bunden, eksplosivt op, 1 sekund i toppen til ny vejrtrækning.

Her er et eksempel på en video, hvor TUT er angivet som 2020.

Teknikken behøver vi ikke snakke om.

En af de vigtigste faktorer for hypertrofi (Muskelvækst) er den mekaniske spænding, der opstår i en muskel under belastning (Der er også mange andre faktorer og det er langt fra sort/hvidt). Det er gang på gang påvist, at når det drejer sig om muskelvækst, så er det den excentriske fase i øvelserne, der primært sparker røv ved at forårsage flest af de hypertrofistimulerende microtraumer (Der er desuden, formentligt, en række andre fordelagtige effekter af særligt den excentriske fase).

Det førnævnte er fuldt ud i overensstemmelse med almindelig styrketræningsteori og praksis, der siger, at den koncentriske fase skal foregå kontrolleret og relativt eksplosivt (Så tværbrosdannelserne sker hurtigt og muskelfibrene sammentrækkes hurtigt) og excentrisk fase skal udføres kontrolleret og relativt langsomt (Så tværbroernes greb imellem muskelfibrene brydes kontrolleret og forårsager de eftertragtede microtraumer - fremfor at give slip, tabe muskelspænding og lade tyngdekraften overtage fuldstændigt). Jeg benytter udtrykket relativt, da tempoangivelser i høj grad bør afhænge af øvelsen, formål og individidets kropskomposition (Læs: 4 sekunders excentrisk fase er forskellig imellem to personer, hvis person A har dobbelt så stort et bevægeudslag som person B).


Long story short: Tempomanipulation angiver hastigheder i løftet. TUT er vigtig i forhold til hvilken effekten øvelserne har. Uanset hvilken øvelse der udføres bør kontrol med øvelsen spille en væsentlig rolle, den koncentriske fase udføres eksplosivt og den excentriske langsomt, så længe at hypertrofi er hovedmålet ( Det gør sig, af åbenlyse grunde, ikke gældende for eksempelvis vægtløftningsøvelser som træk og stød).

Næste del vil fokusere på de fordele og ulemper der er ved at implementere tempomanipulation.

Som sendt fra himlen... Del 2

"Hey, hvorfor har du ikke opdateret bloggen?"

Jamen, eftersom jeg ikke overholdt min plan om at poste første indlæg, hvorfor skulle jeg så holde den efterfølgende? Synes I ikke, at det er en smule naivt at tro andet?

Okay, sandheden er, at livet ligesom skete og jeg pludselig stod med en masse ting, som ikke passede så godt med at sætte sig foran en computer og brokke sig på internettet komme med konstruktiv kritik af en artikel.

Cirka min reaktion på sidste uge

Nu begynder der dog at komme ro på igen og jeg har lige lyst til at følge op på sidste indlæg, inden jeg hopper i seng. Det er vidst på høje tid (og jeg vil egentligt hellere i gang med at skrive om nogle andre ting, sååå...)

Lad os derfor fluks komme videre med kritikken af artiklen fra M! (Hvis nogen skulle være i tvivl, så er det denne artikel, det drejer sig om: http://mmm.dk/article/184745-10-ting-du-maske-ikke-vidste-om-styrketraening )


6. "Hvis målet er større muskler, er det mest optimalt at køre mellem 8 og 12 reps"

Igen, det her er en oversimplificering, der nærmest får øjnene til at rulle ud af hovedet og man er nødt til at sætte spørgsmåltegn ved, om det overhovedet kan passe, at vi er i 2014 med hvad der dertil hører af viden.

Man kan og må ikke opstille det så simpelt, som at 8 til 12 gentagelser er optimalt for hypertrofi. Et godt træningsprogram kræver at man tager stilling til langt flere ting og der vil blive skruet på flere faktorer i træningsprogrammet over tid. Eksempler på disse er

• Antal af gentagelser
• Antal af øvelser
• Øvelsesvalg
• Time under tension (TUT - hastighed på øvelsesudførslen - mere om dette senere)
• Pauser imellem øvelser

For at følge op på pauser mellem sæt/øvelser afhænger det igen i høj grad af øvelsen, formålet med denne, hvor man er i sin træning, hvor man er i sin periodisering og et hav af andre ting.

 "Vigtigst af alt, sørg for at musklen er totalt udmattet"

Igen, nej. Bare nej. Hvorom at det metabolske stress, som udmattelse er med til at skabe i musklen, er en væsentlig faktor for hypertrofi, så er total udmattelse en af de hurtigste måder at stagnere på i sin træning og ende med at komme til skade på.

Misforstå mig ikke - jeg er all in på at man skal træne hårdt, men det skal også være klogt og der er ikke noget klogt i at træne til total udmattelse, hvis der ikke bruges meget specifikt.

En række eksempler, hvor man skal undgå total udmattelse:
Hvis man er nybegynder og ikke fysisk parat til så hård træning.
Hvis man er et sted i sit program, hvor der fokuseres på at skabe fremgang gennem andre metoder.
Hvis man er primært fokuseret på at opnå maximal styrkefremgang.
Hvis man generelt har en stresset tilværelse og har problemer med at restituere fra træningen.

Bemærk, jeg siger bestemt ikke at træning til udmattelse ikke kan være en vigtig del af et træningsprogram, særligt for øvede og erfarne folk, men udmattelse i sig selv er langt fra et godt mål.


7. "Er målet at få store arme? Så skal du træne ben."


Vås. Effekten af bentræning på hypertrofi i armene er stærkt fejlfortolket. Hormonpåvirkningen fra tung bentræning er ganske kortvarig, hvis den betragtes i forhold til perioden, hvor hypertrofi er stimuleret efter et træningspas. Hvis man lægger en masse tid og energi i at træne ben, så skal man i øvrigt huske at dén tid, energi og de restitutionskrav, det sætter, kunne være brugt til at træne mere arme. Hvilket giver... Større arme.

Der er meget godt at sige omkring bentræning i forhold til generel styrke og masse på kroppen. Underkroppen bærer, trods alt, kroppens største muskler. Træn ben for at få store, stærke og flotte ben. Få ting ser så dumt ud som en muskuløs overkrop og tændstikben, både hankøn og hunkøn kan lide flotte ben og baller og i øvrigt er det nogle af de mest sjove og givende øvelser, du kan udføre i centret. Det bør være grund nok i sig selv.

Overskæg er valgfrit. Desværre.

8. "Det er dine triceps og ikke dine biceps, du skal forkusere på, hvis du vil ha' store arme"

Overordnet set, ja, men nu er målet jo sjældent "bare" store arme, men flotte og stærke arme. Drop enten/eller tilgangen. Træn begge dele.

Som du forhåbentligt allerede gør.


9. "Styrketræning - og træning i det hele taget - mindsker risikoen for stressrelaterede sygdomme"

Korrekt, styrketræning og fysisk aktivitet er fantastisk for stress. Man kan dog også opleve, at hård træning stresser i sig selv og det er meget individuelt hvordan folk reagerer, både på stress generelt men også på at inddrage styrketræning som en del af sin livsstil.

Nu, hvor du læser med her, formoder jeg, at det betyder, at du allerede har en interesse for styrketræning. Måske har du allerede mærket hvordan en tur i centret for at flå i tunge vægte kan være med til at klare hjernen og give humøret et boost? Det er fantastisk. Man bør dog ikke glemme, at træningen og de krav, som tung træning sætter på kroppen i forhold til ens hverdag.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere med træningen under stressede perioder (Rådet om at tilføje fysisk aktivitet under stressede perioder er efter min mening bedst rettet mod folk, der ikke sædvanligvis er fysisk aktive). Mange, der i forvejen er dybt engagerede i træningsmiljøet kan i stedet netop finde stress ved at have dårlige træningspas, konstant bekymre sig om træningsrelaterede issues som planlægning af programmer og kost, etc. For dem kan det være et bedre råd at skrue en anelse ned for træningen og huske, at de negative effekter ved at stresse hårdt og længe er væsentligt værre end hvad der tabes ved at forcere hård træning igennem perioder, hvor krop og sjæl har mere brug for hvile.


10. "Din krop har brug for at restituere."

Ja. Behovet for restitution er dog ekstremt individuelt og afhænger, som nævnt tidligere, både af din træning og dit resterende liv.

Faktorer, som påvirker restitutionen er særligt:
Træningserfaring
Hvis man er nået tættere på sit maximale potentiale kræver det typisk mere tid at restituere fra et hårdt træningspas. Det er hårdere at restituere fra et 1RM på 200 kg end et 1RM på 100 kg.
Alder
I takt med at man bliver ældre ændres ens hormonelle niveauer og de fysiologiske processer foregår med at langsommere tempo
Træningens sammensætning
Høj volumen, intensitet og frekvens er alle faktorer, der forøger restitutionstiden. Tricket er at finde det rigtige niveau imellem træningsstimuli og restitution imellem hvert træningspas.
Restitutionsfaktorer
Korrekt kost, korrekt søvn og hvile. Siger det ikke næsten sig selv, at hvis man ikke spiser og sover, så restituerer man ikke ret effektivt?

Eksklusivt billede af M!s journalist inden den original artikel blev skrevet.

Afrunding

Udmærket, så nåede vi endelig det hele igennem alligevel. En følelsesmæssig rutchebanetur uden lige, er jeg sikker på. Som det forhåbentligt fremgår, så er det største problem at gode råd blive givet unuanceret, og i flere tilfælde, er noget decideret vrøvl. Næste skridt på vejen bliver at finde nogle spændende emner at uddybe og derefter se hvor det hele bevæger sig henad. Første trin bliver formentligt at uddybe noget af alt dét, jeg allerede har nævnt kort i de to første indlæg hér - og bare rolig, jeg har allerede lært noget.


Denne gang lover jeg ikke hvornår næste indlæg kommer.

Som sendt fra himlen... Del 1

... Dukker første emne op.

Jeg havde egentligt ikke tænkt mig at poste noget lige med det samme, men i stedet tage et par dage til at gå og lure på spændende emner, tænke over noget interessant og spændende at skrive om og virkelig komme til at brænde for det... Meeeen det her er også meget fint og eftersom det primært kommer til at blive brok/konstruktiv kritik er det rimeligt let at gå til og fremhæver min tidligere pointe helt fantastisk: man skal passe på med, hvad man vælger at tro på.


Tidligere i dag postede mandebladet M! denne artikel: http://mmm.dk/article/184745-10-ting-du-maske-ikke-vidste-om-styrketraening

Selvom det ikke ligefrem er verdens mest pålidelige kilde, så er det præcis den slags, der er med til at skabe og vedligeholde myter og vrøvl. Jeg vil derfor i dag starte med at gennemgå første halvdel af artiklen og følge op på næste del senere på ugen.

Tag et hurtigt kig på artiklen, lær den udenad, glem det hele igen og læs med her i stedet for.


 1. "Menneskekroppen har mere end 650 muskler"

Det korrekte antal muskler varierer fra kilde til kilde (Wikipedia siger mellem 640 og 850. Jeg gider ikke slå det mere nøjagtigt op), men hvor relevant er det egentligt i forhold til styrketræning? Hvis vi forudsætter, at artiklen henvender sig til begyndere, er der absolut ingen årsag til, at det skulle være værd at bekymre sig om. Begyndere bør generelt fokusere på de basale bevægelser (Horisontalt pres og træk, vertikalt pres og træk, en knædomineret underkropsbevægelse som squat og en hoftedomineret bevægelse som dødløft). Begynder man at opdele kroppen i muskler skaber det langt mere forvirring end gavn for begyndere, der "bare" skal lære at bevæge sig først og fremmest.

Det er væsentligt anderledes, når man når et vist niveau af træning, da der så er andre faktorer, der gør sig gældende i forhold til maximalt udbytte. Mere om det senere. Måske.


2. "Din krop kan kun optage en vis mængde protein"

Jeg vil undlade at gå i detaljer med de fysiologiske virkemekanismer lige nu. Overordnet set må der være en maximal grænse for hvor meget kroppen kan optage, men det er slet ikke så sort/hvidt som fremlagt i artiklen. Det er sådan man skaber myter.

En anden myte er, at der er en maximal grænse for hvor meget protein man kan optage pr måltid. Igen, der må i sagens natur være en grænse for hvor meget protein kroppen kan optages pr måltid, men optagelseshastigheden i kroppen afhænger både af mængden af protein, det resterende måltids sammensætning samt proteinets kompleksitet (Eksempelvis er whey, som i det typiske proteinpulver, hurtigtoptageligt, hvis man sammenligner det med andre proteintyper).

De fleste studier på styrketræning når frem til at den optimale mængde protein mellem 1,6 og 2,2 gram protein pr kg kropsvægt. Det er dog klart, at mængden af protein, der kan optages om dagen varierer fra person til person.


3. "Du vokser ikke i træningscentret, men hjemme i køkkenet."

Korrekt - muskelvæksten sker ved at kombinere træningseffekten med korrekt kost og hvile, men det gør det ikke nødvendigvis til en god idé at æde løs, med mindre man er ligeglad med sin fedtprocent (Protip - det bør man ikke være).


4. "Du behøver ikke være stor for at være stærk"

Korrekt, til en vis grad (Det kommer i virkeligheden an på hvordan man definerer stor og stærk).

Muskelstyrke er primært et spørgsmål om effektivt arbejde af nervesystemet - evnen til at aktivere mange muskelfibre hurtigt og velkoordineret i dén ønskede bevægelse. Muskler med et større tværsnitsareal har dog en mere effektiv arbejdsvinkel, hvilket gør dem stærkere.

Ingen vil vidst sige at ham her ikke er stærk. Tjek hans youtube-kanal for en række andre yderst imponerende løft.

Kort sagt; større muskler har et større potentiale for at udvikle kraft. Hvilket jo, i øvrigt, resulterer i mere vægt på stangen, større mekanisk stress under udførslen af øvelser (hvilket er én af faktorerne, der stimulerer muskelvækst) og resulterer igen i større muskler (forudsat korrekt kost og hvile). Sagt på en anden måde: man behøver ikke være kæmpe stor, for at være stærk (... men det hjælper).

Mass-monsters

5. "Du får ikke mavemuskler af at køre 200 mavebøjninger hver dag"

Det her er faktisk ikke helt ved siden af. Mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskler og under hensyntagen til bevægemønstre. Det er bare ærgerligt, at de blander BMI ind i det fremfor fedtprocent.

BMI (Bodymass index) er en målemetode, der på baggrund af højde og vægt udtaler sig om hvorvidt du vejer for lidt, for meget eller lige tilpas. Desværre tager det på ingen måde hensyn til hvordan kropsvægten er sammensat og en person med lav fedtprocent og stor muskelmasse risikerer derfor at ryge i kategorien overvægtig/fed (Det er et problem, eftersom skalaen bruges til blandt andet at vurdere om en person er egnet til en operation - men det er irrelevant lige pt.)

En anden væsentlig pointe i dette tilfælde er, at selv en meget lav fedtprocent ikke vil frembringe imponerende mavemuskler, hvis musklerne simpelthen er for små.

#Vaskebræt

Det var de første fem punkter og jeg håber, at de er med til at illustrere hvordan sort/hvid tankegang, manglende detaljering og decideret forkerte oplysninger kan være med til at skabe mere forvirring end gavn, når de forkerte læser dem.

Jeg vil som sagt følge op på dette indlæg med næste halvdel af artiklen senere på ugen, så sørg for at holde øje med aktivitet på bloggen. Indtil da er spørgsmål og kommentarer mere end velkomne.

Introduktion til bloggen

Velkommen til bloggen!

Første indlæg er vel altid lidt svært. Det sætter ligesom temaet, fanger interessen og sætter tonen for hvad der kommer til at ske fremadrettet.

Derfor, lidt omkring mig selv til at fange din interesse:
Jeg er uddannet fysioterapeut (og i gang med mit speciale på kandidatuddannelsen i fysioterapi omkring styrketræning og slidgigt), styrketrænings-nørd ( med foreløbigt +11 års erfaring), personlig træner, Batman-fanatiker, whisky-elsker, rock musik-entusiast og er jævnligt sarkastisk.

Formålet med bloggen er, at den skal fungere som et uformelt talerør omkring de emner, som interesserer mig, hvilket jo, ganske åbenlyst jævnfør bloggens titel, primært kommer til at blive relateret til styrketræning, fysioterapi, sundhed og lignende emner (samt at det giver mig muligheden for at tømme mit hoved for tanker samt opfylde mit behov for at vrøvle på internettet).

Det vil foregår som en kombination af personlige erfaringer, gennemgang af videnskabelige studier, kommentarer til artikler og lignende.

Men hvorfor skal du overhovedet spilde tiden med at lytte til mig?

Min træningsmæssige kærlighed er dedikeret til den tunge vægttræning. Min baggrund indenfor styrketræning stammer fra styrkeløft, hvilket optog mig de første år af min træningskarriere, men i takt med at min krop begyndte at eksplodere, begyndte jeg at indse, at det ikke var super godt for min sundhed på lang sigt. Så langt, så godt. Dén oplevelse var med til at skifte mit fokus til hvordan man træner klogt frem for bare at smadre tunge vægte i træningslokalet (Selvom det bestemt har sin charme). Jeg siger ikke, at jeg altid træner klogt, men når jeg er dum, er jeg som regel klar over det ( I hvert fald nogle gange).

Det er min oplevelse, at fitnessbølgen har skabt en enorm interesse for styrketræning. Da det er min store kærlighed kan jeg selvfølgelig kun være glad for dette, men kulturen har stadig nogle problemer (Det er f eks en af de eneste former for fysisk aktivitet, hvor det er socialt accepteret at modtage én times instruktion og derefter blive overladt til sig selv. Hvordan kan det undgå at gå galt?).

Når der hver dag bliver brugt så mange timer i træningscentre rundt om i landet, så er det uundgåeligt, at der dukker problemer op. Alle har en holdning til alting, sundhedskoncepter bliver smidt omkring som korn i en hønsegård og diverse internet-guruer sidder klar ved tasterne for at hjælpe netop dig, med dit behov (dog uden rent faktisk at møde dig eller kende dig - men det er en detalje).

Det kan være tæt på umuligt at vurdere, hvad der er god viden og hvad der er dårlig viden. Hvad hjælper dig til at blive større, stærkere, sundere og hvad vil i bedste fald bare spilde din tid og tømme din pengepung?

Jeg ved, at det kan gøres bedre.

Fik jeg fanget din opmærksomhed? Så håber jeg, at du vil læse med fremover.